Martedì 10 Dic 2019
  • default style
  • blue style
  • red style
  • yellow style
STRETCHING: Esercizi Fondamentali...
 
 
 
Si eseguano gli esercizi per una durata da 20" a 1' (il minimo e il massimo suggerito dalla letteratura scientifica) a secondo delle preferenze individuali; a nostro avviso la durata ottimale è 30" (si evita la deformazione permanente del tessuto connettivo). Nel passare da un esercizio all'altro, rilassarsi almeno per 30".  
 
Esercizio num. 1 (aco plantare) 

 

In piedi, faccia a un muro, a circa 50 cm da esso. La gamba davanti leggermente piegata e quella dietro tesa. Il piede davanti poggia completamente sul terreno, parallelo alle anche. Appoggiandosi al muro, si espira, si solleva il tallone e si porta il peso del corpo sulla pianta del piede posteriore, esercitando una pressione verso il basso (praticamente si resta in punta di piedi col peso sulla gamba posteriore per 30"; l'immagine si riferisce alla posizione finale dell'esercizio).
 
Esercizio num. 2 (tendine d'Achille e gastrocnemio)
 
 
 
 
Il tricipite surale, il più importante in assoluto.
 
La posizione - Esaminate la foto e provate da soli a scoprire se ci sono errori. Fatto?
 
Su tre possibili parametri due sono giusti, ma uno no.
 
È giusta la distanza fra le due gambe: deve essere di un piede; se è inferiore non si stira nulla, se è superiore si stira troppo. Giusto l'allineamento delle due gambe (divaricazione normale; le due gambe non devono essere in linea né quella dietro troppo in fuori). Sbagliata invece la posizione della gamba davanti: il piede e la tibia devono formare un angolo di 90 gradi: se è inferiore (come nella foto) si stira troppo, se è superiore (si è cioè seduti) si stira poco.

La frequenza – Perché gli effetti dello stretching si sentano, occorrono almeno quattro ripetizioni; l'ideale è arrivare a sei. È vero che esistono studi che ci dicono che con una o con sei ripetizioni non cambia granché, ma ciò è vero se l'elasticità muscolo-tendinea è già ottimale. Se invece non lo è, il numero di ripetizioni diventa importante. Poiché non vi sono controindicazioni, non sapendo lo stato del soggetto, è opportuno usare quattro o sei ripetizioni.

La durata – Anche qui mediando le ricerche e tenendo conto che abbiamo optato per le ripetizioni, la durata praticamente migliore è 30". La pausa fra una serie e l'altra può essere di 30-40".
 
Esercizio num. 3 (popliteo) 
 

Seduti per terra, si tende una gamba e si piega il ginocchio dell'altra toccando l'interno della coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve essere appoggiata al suolo. Espirando, si mantenga la gamba tesa dritta e ci si pieghi in avanti. I quadricipiti dovrebbero essere contratti per alleggerire la tensione sui poplitei.

 
Esercizio num. 4 (adduttori) 
 
 
 
Ci si sieda divaricando le gambe al massimo. Espirando, si ruoti il tronco lentamente verso una gamba e si afferri il piede. Il dorso deve essere basso, le gambe tese e i talloni al suolo.
 
Esercizio num. 5 (quadricipiti)

 
In piedi con una mano su un muro, si fletta il ginocchio, portando il tallone sul gluteo. La gamba d'appoggio è leggermente piegata. Si afferri il tallone con la mano opposta. Espirando, si tiri il tallone verso i glutei (senza comprimere il ginocchio) e si incroci il ginocchio dietro a quello della gamba d'appoggio. 
 
Esercizio num. 6 (anche) 

Seduti, si pieghi una gamba (anteriore) in modo che il tallone tocchi il ginocchio di quella posteriore; entrambe le gambe devono avere la pianta rivolta verso l'alto parallelamente alle anche. Inspirando, si stenda la gamba posteriore all'indietro fino a tenderla completamente: la coscia, la rotula, la tibia e il piede toccano il suolo. Espirando, si spinga l'anca destra verso il suolo. 
 
Esercizio num. 7 (base del tronco, glutei) 
 
Allungati sul dorso, si flettano le ginocchia e si spingano i piedi verso i glutei, mettendo le mani dietro alle ginocchia per evitare un'iperflessione degli stessi. Espirando, si tirino le ginocchia verso il petto, sollevando le anche dal suolo. Si ridistendano le gambe lentamente tornando con le anche al suolo. 
 
Esercizio num. 8 (dorso) 
 
 
A piedi uniti a circa un metro da un muro, ci si appoggi a un'altezza a livello del cuore con le braccia tese sulla testa. Con le braccia e le gambe tese, si flettano le anche appiattendo il dorso e afferrando la superficie d'appoggio con le due mani. Espirando, si inarchi il dorso spingendo la superficie d'appoggio e alzando leggermente il bacino. 
 
Esercizio num. 9 (collo)
Sdraiati sul dorso con le gambe flesse, si congiungano le mani dietro alla testa. Espirando, si tiri la testa verso il petto lasciando le scapole a contatto del suolo.
 
Esercizio num. 10 (pettorali)

 
In piedi davanti a una porta aperta, si alzino i gomiti all'altezza delle spalle con gli avambracci rivolti in avanti e i palmi delle mani contro le pareti. Espirando, si spinga il corpo in avanti. 
 
Esercizio num. 11 (spalle) 
 
 
In piedi o seduti, si alzi il braccio a livello della spalla e lo si fletta verso l'altra spalla. Si prenda il gomito con la mano opposta e si tiri il gomito indietro. 
 
Esercizio num. 12 (braccia)  
Si afferri lo stipite di una porta con il pollice verso il basso e il braccio all'altezza della spalla. Si ruoti l'avambraccio senza spostare la presa. Espirando, si sollevi il bicipite verso l'alto.
 
(Copyright by THEA 2004)
albanesi.it
 
(disegni da Sports et stretching
311 exercices de stretching pour
41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot  2001.)
 
 
 
//information about viagra | 100 mg viagra | viagra purchase | cheap viagra | order discount viagra | buy viagra online | sex videos | viagra without prescription | free viagra sample | buy viagra pills